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Mes: junio 2019

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Dieta equilibrada: 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa.

Dieta equilibrada: 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa.

¿Sabías que en una dieta equilibrada influyen 4 factores? Variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Te damos 5 menús para perder peso y grasa.

Para perder peso y llevar una dieta equilibrada, Carlos Aznar Gallego, nutricionista, nos recomienda alimentos esenciales y nos aclara varias dudas sobre el picoteo entre horas o la cantidad de comidas que debemos realizar al día.

  • ¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada?;Perder peso, el objetivo
  • ¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la pérdida de grasa y peso? Controla tu IMC
  • ¿Qué alimentos NO son recomendables incluir en las dietas para adelgazar y por qué?
  • Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada
  • ¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?
  • ¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?

¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada?  Perder peso, el objetivo

A grandes rasgos e independientemente del objetivo que busquemos, la dieta equilibrada de un individuo como la dieta mediterránea debe cubrir 4 principios básicos (salvo en situaciones en las que exista una patología asociada):

  • Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos. Aquí tienes algunas ideas para que tus desayunos sean variados.
  • Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y regular de alimentos.
  • Principio de moderación: de nuevo, al margen de objetivo nuestra tendencia debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y nutrientes.
  • Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día.

¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la pérdida de grasa y peso? Controla tu IMC

Si bien es cierto que no existen alimentos con “calorías negativas”, si nuestro objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporaldeberíamos primar aquellos alimentos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Nuestra recomendación:

  1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.
  2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.
  3. Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.
  4. Arroz: Es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Hay que aprender a hacer un arroz blanco suelto para poder realizar sabrosos platos.

¿Qué alimentos NO son recomendables incluir en las dietas para adelgazar y por qué?

Básicamente aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados -presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos habitualmente, así como refrescos y zumos industriales. Estos productos generan subidas tremendamente rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama insulina que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a priori podría ser positivo-, solo que cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades esta insulina puede estimular también la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas adipocitos, las cuales están relacionadas con el incremento del tejido graso.

Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada

Además  de seguir los consejos de Carlos Sanchez con su libro “Mi dieta ya no cojea” .a clave para perder peso (o más bien grasa corporal) es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir -de forma controlada- menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de “calidad” nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido efecto rebote (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de grasa). Con tu seguro DKV de salud podrás resolver tus dudas de nutrición con la línea médica nutricional, tendrás un asesoramiento sobre el tipo de dieta que necesitas.

El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados nutrientes. Hay ejercicios para perder peso. Además del ejercicio se ha demostrado que dormir bien(que no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés metabólico que hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño, el ayuno o la deshidratación.

Como siempre se desaconseja seguir cualquier dieta para adelgazar y huir de las dietas para adelgazar rápido ya que no tienen respaldo médico y aunque al principio suelen conseguir la reducción de peso en la gente que las sigue, a medio-largo plazo el resultado es el contrario, recuperando el peso perdido, e incluso en algunos casos, aumentando el peso corporal por el conocido efecto rebote.

¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?

El picar no es que sea conveniente, sino que es una buenísima estrategia para mantener nuestra glucemia controlada y por tanto regular nuestro apetito. El problema aparece cuando ese picoteo es aleatorio e improvisado, al igual que debemos organizar nuestros desayunos y comidas principales, debemos llevar un cierto control de las alternativas de picoteo sano que están a nuestro alcance para poder incluir entre horas. En principio los alimentos que más nos interesan son aquellos alimentos que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lo más lenta posible, que venga asociado a una importante cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre acompañado con una cantidad significativa de agua. Nuestra sugerencia para un picoteo saludable: fruta, lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos, pequeños bocadillos y sándwich de pan integralpueden ser muy buenas alternativas.

El adecuado de azúcar nos ayudará a llevar una dieta equilibrada. Una receta dulce para controlar el azúcar es la de galletas con chispas de chocolate sin azúcar. Es una receta para aquellos que conocen los pros y las contras del azúcar.¡Todo sobre el azúcar! → Tipos, etiquetas del supermercado y trucos para recudir tu consumo. 

¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?

En general, para llevar una dieta equilibrada, recomiendo hacer 5-6 comidas diarias, pero realmente lo que determina el número de comidas al día es el número de horas que permanezcamos activos. Una persona que desayune a las 6:00 y cene a las 23:00 tendrá que hacer un número mayor de comidas que aquella que desayune a las 9:00 y cene a las 22:00. Lo realmente importante es no dejar grandes períodos de ayuno, ya que esto desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo que a su vez provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa cuando ingiramos comida a modo de supercompensación.

Carlos nos deja 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa. Y tú, ¿cuáles sigues?


LUNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
  • Media mañana:
    • Piña.
  • Comida:
    • Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
    • Lubina al horno con eneldo.
  • Media tarde: 
    • Yogur desnatado con chocolate negro.
  • Cena:
    1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
    2. Pollo con champiñones.
    3. Mandarina.

MARTES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Naranja.
  • Comida:
    • Berenjenas rellenas.
    • Pollo al limón.
  • Media tarde:
    • Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
  • Cena:
    1. Ensalada griega.
    2. Dorada al horno.
    3. Pera.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 
    • Chapata con tomate, jamón y fruta.
  • Media mañana:
    • Mango.
  • Comida:
    • Verduras asadas con queso de cabra.
    • Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
  • Media tarde:
    • Compota de pera con canela.
  • Cena:
    1. Crema de puerros.
    2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja
    3. Manzana.

JUEVES

  • Desayuno:
    • Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
  • Media mañana:
    • Kiwi.
  • Comida:
    • Gazpacho.
    • Solomillo de cerdo con hortalizas.
  • Media tarde:
    • Tarta proteica de chocolate.
  • Cena: 
    1. Salteado de brócoli con cebolla.
    2. Salmón al horno con salsa de yogur.
    3. Mandarina.

VIERNES

  • Desayuno: 
    • Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
  • Media mañana:
    • Fresas.
  • Comida: 
    • Ensalada de aguacate, mango y salmón.
    • Merluza a la vinagreta.
  • Media tarde:
    • Yogur desnatado con compota de manzana.
  • Cena:
    1. Menestra de verduras.
    2. Albóndigas de ternera al horno.
    3. Kiwi.

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Dieta sin gluten.

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El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y los híbridos de granos. La mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún problema. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles a la proteína del gluten. O puede ser que tengan celiaquía, que es una afección grave de salud. Hace que el sistema inmunitario ataque y dañe su intestino delgado. Las personas que lo padecen deben llevar una dieta libre de gluten.

Una dieta libre de gluten significa evitar que los productos que contienen gluten. La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) define y controla el término «libre de gluten» en relación al etiquetado de alimentos. Requiere que los alimentos contengan menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten.

Camino hacia una mejor salud

Mantener una dieta libre de gluten puede ser difícil. El gluten se encuentra en una gran cantidad de granos. Los principales son el trigo, el centeno, la cebada y los híbridos. Está en el salvado, la sémola, y la escanda. Está también en el bulgur, el cuscús, el faro y la farina. Algunas harinas tienen gluten, como la harina blanca, de graham, de matza, las enriquecidas y las harinas leudantes.

Evite estos alimentos y bebidas, o compruebe la lista de ingredientes para verificar las fuentes de gluten.

  • Pastas, panes y cereales
  • Crutones, pan rallado y relleno
  • Fiambres, salchichas, perros calientes y salami
  • Mariscos de imitación y tocino
  • Salsas, aderezos y espesantes
  • Sopa y bases de sopa, como los cubitos de caldo
  • Salsa de soja y marinados
  • Hostias
  • Algunos dulces
  • Malta, saborizante de malta, vinagre de malta y alcohol de malta
  • Cerveza y algunas bebidas alcohólicas.

Las empresas a menudo cambian los ingredientes en los alimentos procesados, por lo que es necesario controlar los alimentos cada vez que los compre. Busque la etiqueta «libre de gluten» del USDA en los envases. Los alimentos marcados con la etiqueta «libre de trigo» no son lo mismo que los «libres de gluten». Si usted tiene celiaquía y no está seguro de si un alimento contiene gluten, es mejor no comerlo.

A veces se añade gluten a productos no alimenticios, tales como:

  • Medicamentos con receta y de venta libre.
  • Suplementos dietarios, incluyendo vitaminas.
  • Lápices labiales, brillo de labios, bálsamos labiales y
  • Si usted tiene celiaquía, lávese las manos después de tocar la plastilina.

Comer sin gluten no significa que no pueda disfrutar de una dieta sana y equilibrada. Una amplia variedad de alimentos son naturalmente libres de gluten. Estos incluyen:

  • Frutas
  • Verduras
  • Carne, aves y pescado (sin adobo o recubrimiento)
  • Arroz (sin salsa)
  • Frijoles, legumbres y nueces
  • Quinoa
  • Semillas de lino y chía
  • Harinas sin gluten, como las de maíz, patata, soja, arroz, mijo y tapioca.
  • La mayoría de los productos lácteos, como leche, queso cottage, queso crema y yogur.
  • Vino, sidra, y algunas bebidas alcohólicas.

Las empresas también han comenzado a vender versiones libres de gluten de los alimentos. Algunas de estas opciones incluyen panes, pastas, salsas y productos horneados sin gluten. Usted puede encontrar muchos de estos alimentos libres de gluten en su supermercado local. Algunos restaurantes también tienen menús sin gluten. Llame con antelación para ver qué opciones están disponibles.

Aspectos a tener en cuenta

La celiaquía puede ser muy grave. Se puede controlar evitando el gluten. Puede tomar tiempo aprender cómo sacar el gluten de su dieta. Hable con su médico para obtener ayuda. Le proporcionará una lista de lo que puede y no puede comer. También podría sugerirle que trabaje con un dietista registrado. Pueden crear un plan para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Al comienzo de su dieta, es posible que tenga que tomar un suplemento. Esto es en caso de que su cuerpo no estuviera absorbiendo nutrientes al comer los alimentos que contienen gluten. Asegúrese de elegir un suplemento que sea libre de gluten.

Una dieta libre de gluten puede ayudar a revertir los daños causados por la celiaquía. Además, se sentirá mucho mejor. Si hace «trampa» en su dieta, sus síntomas y el daño pueden volver. Algunos consejos para hacerle frente incluyen:

  • Aprenda todo lo posible acerca de las dietas libres de gluten. Hay sitios web, libros y libros de cocina sobre cómo comer sin gluten.
  • Haga preguntas cuando coma fuera de casa. El camarero o cocinero pueden proporcionar los ingredientes. Puede haber un menú libre de gluten a su disposición. Algunos restaurantes incluso se especializan en dietas sin gluten.
  • Únase a un grupo de apoyo. Hable con su médico acerca de encontrar un grupo de personas que tienen celiaquía. Compartir con otras personas que están en la misma situación que usted, puede ser útil.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Puedo comer una dieta libre de gluten si no tengo intolerancia o sensibilidad al gluten?
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Tener una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a bajar de peso o mantener su peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas afecciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo en funcionamiento todos los días. Aprenda a elegir alimentos más saludables.

Camino hacia una mejor salud

Las decisiones que toma acerca de lo que come y bebe son importantes. Deben conformar una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades de calorías según nuestra edad, género y nivel de actividad. Los estados de salud también pueden jugar un papel importante, incluso si necesita bajar de peso.

Elija alimentos de los cinco grupos y siga los consejos que se detallan a continuación.

Granos

Elija los productos que enumeran granos integrales como primer ingrediente. Por ejemplo, los panes de grano integral o harina de trigo integral. Los granos enteros tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. También contienen carbohidratos complejos que le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y evitan que coma en exceso. Evite los productos que dicen «enriquecido» o que contienen otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos por lo general son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasa o grasa butírica. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasa y azúcares adicionales. En cambio, busque las opciones con bajo contenido de azúcar.

Trate de no comer dulces ricos, tales como rosquillas, bollos y magdalenas. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas por más de 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin añadir grasa a su dieta.

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